Barki – wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

barki-wyciskanie-sztangaW pozycji siedzącej, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana nachwytem spoczywa na górnej części klatki piersiowej:
–    wziąć wdech i wycisnąć sztangę pionowo;
–    wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.

To podstawowe ćwiczenie angażuje głównie przednią i zewnętrzną część mięśnia naramiennego, obojczykową …

Skłony w leżeniu

sklony-lezenieSKŁONY W LEŻENIU: Połóż się na plecach, opierając pięty o rant ławki. Kość udowa i goleń tworzą kąt prosty. Ugnij lewą nogę, opierając piętę na prawym udzie, kolano skieruj na zewnątrz. Wyprostuj lewą rękę i wyciągnij ją w bok, dłoń …

Przysiad z podparciem z tyłu

przysiad-podparciePRZYSIADY Z PODPARCIEM Z TYŁU: Stań tyłem do ławki lub niskiego stolika. Oprzyj się o jego krawędź, trzymając z tyłu ręce rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, plecy wyprostowane. Ugnij ręce w …

Skłony w pozycji leżącej

sklony-lezacSKŁONY W POZYCJI LEŻĄCEJ: Połóż się na brzuchu na ławce lub stoliku, tak aby linia zgięcia w stawach biodrowych wygodnie przylegała do krawędzi podparcia. Obciążenie przymocowane jest do obu kostek. Jedna noga leży ugięta swobodnie, drugą należy unieść do góry, …

Uginanie nóg w pozycji leżącej

uginanie nogUGINANIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ: Połóż się na brzuchu z nogami oplecionymi w kostkach elastyczną linką. Pod biodra wsuń zwinięty w wałek ręcznik. Ugnij nogę, przyciągając piętę do pośladków. Biodra powinny wywierać nacisk na podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj …

Wykroki dla kobiet

wykroki-kobietaWYKROK: Stań w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami opuszczone swobodnie, dłonie skierowane grzbietami na zewnątrz. Zrób krok w przód, tak aby kolano wysuwanej nogi znajdowało się nad piętą, goleń zaś ustawiona była prostopadle do podłoża. Opuść się stopniowo w dół, …

Trening dla kobiet

UKŁAD TRENINGU
Rozgrzewka: Pierwszych 5 minut przeznaczamy na dowolne lekkie ćwiczenie, polegające na wykonywaniu sprężynujących ruchów w rodzaju marszu, marszu w miejscu lub jazdy na rowerze stacjonarnym.
Z kolei przystępujemy do rozciągania mięśni pleców, tułowia i ud. Utrzymaj pozycję rozciągniętą …

Piękna sylwetka na lato

Nie mieć nic do ukrycia. Ćwicz w domu! Dwudziestominutowy trening pięciu najważniejszych grup mięśni
Wiosna już za progiem! Ale nie martw się, że już niedługo trzeba będzie włożyć kostium kąpielowy. Jest jeszcze dosyć czasu na gimnastykę, ćwiczenia i poprawienie figury! …

Porady Doriana Yatesa

dorian-yatesMam dość szybki metabolizm i mogę zrzucić kilogram wagi przez tydzień, przy diecie 4000 kcal. Moje najdłuższe treningi nie trwają nawet godziny, nie spalam więc wiele energii na treningu z ciężarami. Wiadomo, że trening kulturystyczny nie jest bardzo efektywny w …