Techniki skupione się na trenowaniu jednej grupy mięśniowej. Można je wykorzystywać do treningu kilku mięśni, ale z natury są pomyślane tak, aby wytwarzać impuls od rozwoju w wybranej, słabo reagującej na klasyczny trening grupie. Ostatnia nadaje się natomiast bardziej do rozwijania umięśnienia ogólnie. Jeżeli więc chcielibyście szybko i skutecznie popracować nad całością muskulatury, ta technika jest właśnie dla was.
Dwa słowa – martwy ciąg. Spróbujcie kiedyś potrenować dwa razy w tygodniu i robić tylko martwe ciągi. Koncentrujcie się na zwiększaniu obciążenia, ale zmieniajcie sposób wykonywania serii. Osobiście trenując w ten sposób korzystam zamiennie z trzech różnych podejść. Pierwszym jest klasyczna piramida obciążeń. Zaczynam od serii rozgrzewkowych po 10 powtórzeń, by w treningowych zakładać na sztangę coraz więcej i więcej kilogramów i w sprzyjających okolicznościach zakończyć jednym powtórzeniem maksymalnym. Potem zdejmuję trochę kilogramów, pompuję kilka serii 5 powtórzeń, jeszcze raz odchudzam gryf i dokładam kilka serii po 8 ruchów. W tym punkcie nie tylko ja, ale i większość trenujących ma już dość, więc odkładam gryf i talerze na miejsce, biegnę pod prysznic, a potem do domu.
W kolejnym treningu do wykonania będą 3-4 serie po 20 powtórzeń W tych seriach, tak jak ja, prawdopodobnie będziecie musieli skorzystać z opasek na nadgarstki. Większość trenujących bez opasek nie da rady dokończyć serii 20 ruchów, ponieważ wcześniej stracą siłę chwytu. Charakter ćwiczenia oraz długość serii powodują, że trudy takiej sesji odczuwa cały organizm, więc poza treningiem należy tez zapewniać sobie dużo odpoczynku.
Trzecia sesja zakłada wykonanie 10 serii po trzy powtórzenia. Pomiędzy seriami i całymi sesjami powinniście zapewniać sobie mnóstwo czasu na odpoczynek i regenerację. W dni bez sesji powinniście właściwie tylko jeść, pić i odpoczywać.
Kwestia formy martwego ciągu. Trójboiści mogą rozważać wyższość klasycznego ruchu nad wykonywanym w stylu sumo, kulturyści nie powinni mieć takich dylematów. Jeśli patrzeć z punktu widzenia pobudzania rozwoju mięsni, styl sumo można sobie spokojnie odpuścić. Klasyczne martwe ciągi są pod tym względem znacznie bardziej skuteczne.
Mike Menzter uznawał martwe ciągi za najbardziej skuteczne pojedyncze ćwiczenie – ze względu na ich ogólnorozwojowy charakter. Zgadzam się z nim pod tym względem, ale nie z tym, jak widział ich wykonywanie. Według w pozycji startowej biodra powinny znajdować się ponad barkami. Według mnie jest to praktycznie „martwy” na sztywnych nogach, obciążający zbytnio dolną część pleców. Z praktyki wiem, że lepsze wyniki daje taka pozycja startowa, w której biodra znajdują się lekko poniżej barków.
Myślę, że opisane przeze mnie techniki pozwolą wam pobudzać mięśnie na tyle inaczej, by udało się wam „przekonać” je do rozwoju. Zwracam jednocześnie uwagę na stosowane obciążenia – co chwila pisałem, że należy je zwiększać, ale trzeba to czynić ostrożnie, bez zbędnej przesady i pośpiechu. Duży ciężar to zachęta dla urazów, więc koniecznie musi im towarzyszyć duża doza ostrożności. Oczywiście, nigdy dość podkreślania wagi diety, regeneracji i odpoczynku -bez nich trening nie będzie miał sensu. Mam nadzieję, że wreszcie pożegnacie dysproporcje umięśnienia, że czasy zastojów odejdą jak zły sen. Miłego treningu!
