Duże obciążenia i wiele powtórzeń są motorem zwycięstw. Mam bardzo szybką przemianę materii. Muszę jeść bardzo dużo, aby spowodować przyrost wagi.
Sukcesy zacząłem odnosić dzięki temu, że bardzo szybko zdałem sobie sprawę z konieczności wykonywania dużej liczby powtórzeń. Jednocześnie miałem świadomość, że nie mogę zaniechać treningu z dużym obciążeniem, bez którego nie zbuduje się silnej, twardej muskulatury zawodowca.
Wielu kulturystów nie w pełni rozumie, jak stosować Zasadę Wzrastającego Obciążenia, aby służyła ona rozwojowi masy mięśni i ich siły. Jeśli ktoś na przykład wykonuje 12 powtórzeń z obciążeniem 142,5 kg, a potem 8 powtórzeń z ciężarem 158,5 kg i wreszcie 6 powtórzeń ze sztangą 170 kg, to mimo że podnosi coraz więcej kilogramów, wcale nie wykonuje dużo większej pracy.
Zaimponować może ktoś, kto podnosząc kolejno 142,5 kg, 158,5 kg i 170 kg, za każdym razem wykonuje 12 powtórzeń. Obciążenie coraz większe, ale i liczba powtórzeń wysoka! Tak się robi postępy!
Jestem głęboko przekonany, że do zbudowania podstawowej struktury ciała niezbędny jest trening z dużymi ciężarami. Jednakże, aby osiągnąć muskulaturę kulturysty, trzeba wykonywać dużo więcej powtórzeń niż ciężarowcy. Jeśli więc będziesz umiał, zachowując dużą liczbę powtórzeń, stopniowo zwiększać obciążenie, dojdziesz do tego, co jest kluczem do sukcesu – będziesz w stanie wielokrotnie podnosić duży ciężar.
TRENING NÓG
Zaczynam od sześciu serii przysiadów:
20 powtórzeń 102 kg
15 powtórzeń 142 kg
15 powtórzeń 183 kg
15 powtórzeń 226 kg
8-10 powtórzeń 271 kg
15 powtórzeń 142 kg
Stosuję duże obciążenia, ale utrzymuję jednocześnie wysoką liczbę powtórzeń. Można tego dokonać dzięki Weiderowskiej Zasadzie Zwiększania Obciążeń Treningowych.
Po zakończeniu przysiadów wykonuję przysiady na hack maszynie lub wyciskanie nogami.
Przysiady na hack maszynie służą rozwijaniu mięśni ud. W dolnej fazie ruchu szczególnie intensywnie pracują mięśnie umieszczone z tyłu.
Ustawiam stopy tak, że pięty są złączone, palce zaś skierowane lekko na zewnątrz. W trakcie ćwiczenia kolana również lekko się rozchylają.
Wykonuję 4 serie przysiadów na hack maszynie:
12 powtórzeń – po obu stronach maszyny umieszczam po 3 talerze (20 kg)
12 powtórzeń – po obu stronach po 4 talerze (20 kg)
12 powtórzeń – po obu stronach po 5 talerzy (20 kg)
12 powtórzeń – po obu stronach po 6 talerzy (20 kg)
Wyciskanie nogami aktywizuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe , ale przy bardzo głębokim zejściu w dół pracują również mięśnie dwugłowe.
Trenuję według tego samego schematu co przy hack przysiadach:
12 powtórzeń – po obu stronach umieszczam po 3 talerze (20kg)
12 powtórzeń – po obu stronach po 4 talerze (20 kg)
12 powtórzeń – po obu stronach po 5 talerzy (20 kg)
12 powtórzeń – po obu stronach po 6 talerzy (20 kg)
Ostatnim ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe są wyprosty nóg. Wykonuję 12 – 15 powtórzeń, za każdym razem zwiększając obciążenie. (Kieruję się w tym wypadku przede wszystkim intuicją i nie liczę dokładnie, jakie powinienem wziąć obciążenie. Każde bowiem urządzenie treningowe jest różne, a poza tym muszę brać pod uwagę to, jak intensywnie trenowałem mięśnie czworogłowe przy poprzednich ćwiczeniach.)
MIĘŚNIE DWUGŁOWE
Mięśni czworogłowych i dwugłowych na ogół nie trenuję tego samego dnia. Trening przednich mięśni ud jest tak wyczerpujący, że nie mam dość sił, aby ćwiczyć jeszcze i dwugłowe, które i tak są uaktywniane przy starannym wykonywaniu przysiadów i wyciskaniu nogami. Mięśnie dwugłowe ud intensywnie trenuję tego samego dnia co plecy. Najważniejsze są, moim zdaniem: martwy ciąg z wyprostowanymi nogami i uginanie nóg.
Trenując nogi, zwłaszcza przed konkursem,stosuję czasami Zasadę Superserii Weidera. Po zakończeniu wyciskania nogami, przysiadów na hack maszynie i wyprostów nóg powracam znowu do wyciskania, aby zmusić mięśnie czworogłowe do intensywniejszego wysiłku.
PODZIAŁ TRENINGU
Daną grupę mięśni ćwiczę dwa razy w jednym tygodniu i trzy razy w następnym, a zatem pięć razy w ciągu dwóch tygodni.
Mogę pracować w ten sposób, gdyż mój organizm bardzo szybko się regeneruje. Dużo jem i dużo śpię między treningami. Nie mogę tego systemu polecić wszystkim. Odpoczynek to bardzo ważny element procesu regeneracji. Jeśli nie zaspokoisz swoich potrzeb w odpowiednim czasie, nie będziesz w stanie znowu trenować. Poza tym szybkość przemiany materii i zdolność organizmu do regeneracji to cechy indywidualne. Są więc osoby, które nawet przy mniej intensywnej pracy uzyskują dobry rozwój muskulatury.
Mike Mentzer trenował daną grupę mięśni tylko przez 20 minut w tygodniu i zdobył tytuł Mr. Universum. Trzeba więc eksperymentować i znaleźć sposób dla siebie najkorzystniejszy.
Trenuję dwa razy dziennie, ale w przeciwieństwie do większości kolegów ciężkie ćwiczenia wykonuję podczas sesji popołudniowej. Silniejszy jestem wieczorem, po spożyciu pięciu posiłków.
Najważniejsza, moim zdaniem, jest Zasada Zwiększania Obciążeń Treningowych. Obciążenie powinno być zwiększane stopniowo. Nie oznacza to, że gdy rośnie liczba kilogramów, może się obniżyć liczba wykonywanych powtórzeń. Liczbę powtórzeń należy utrzymać taką samą, a nawet ją powiększyć. W przeciwnym wypadku bowiem, globalne obciążenie będzie mniejsze, a mięśnie nie będą się rozwijać. Po dniu odpoczynku za każdym razem rozpoczynam cykl treningiem innej grupy mięśni.
Schemat treningu
1 tydzień
Poniedziałek i Czwartek: Rano Łydki Barki Rower – Po południu Klatka piersiowa
Wtorek i Piątek: Rano Rower i Brzuch – Po południu Mięśnie czworogłowe
Środa: Rano Bicepsy Łydki Rower – Po południu Plecy Mięśnie dwugłowe
W następnym tygodniu, w poniedziałek, wykonuję ćwiczenia, które uprzednio robiłem we wtorek i kontynuuję cykl.
W trzecim tygodniu rozpoczynam od ćwiczeń, które wykonywałem w środę w tygodniu pierwszym. Czwarty tydzień rozpoczyna się tak jak pierwszy. Powyższy schemat treningu pozwala mi stosować Weiderowską Zasadę Priorytetu Treningowego. Każda z grup mięśni trenowana jest w którymś tygodniu po dniu odpoczynku. Tym samym wykorzystywana jest też Zasada Konfuzji Mięśniowej.
