Plan treningu po 40 roku życia

plan-po40Trening został zaprojektowany według zasady ‘pchania – ciągnięcia’ (push-pull). Oznacza to, że pierwszego dnia wszystkie ćwiczenia, prócz ćwiczeń na nogi, są związane z ruchami ciągnięcia, natomiast drugiego dnia z pchaniem.

W założeniu ma to pomagać w maksymalnej regeneracji mięśni pomiędzy treningami tych samych grup mięśni. Obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach powinny być tak duże, aby ostatnie ćwiczenie w serii było trudne do wykonania. Jeśli jednak na jakimś treningu poczujesz przypływ energii, to masz kilka możliwości: możesz oczywiście wykonywać dodatkowe powtórzenia, ale możesz też wykonywać je wolniej.

Wierzę głęboko, że dla kulturysty po czterdziestce niezmiernie ważne jest utrzymywanie się w żelaznej formie. Nie możesz narażać więzadeł i ścięgien na skutki byle jakich treningów. Jeśli czujesz potrzebę oszukiwania, poproś partnera o wymuszone powtórzenia w końcu każdej serii. W innym wypadku podnieś intensywność treningu, skracając odpoczynek między seriami, co przynosi podobne skutki jak ‘oszukiwanie’. Mięsień nie wie przecież, czy oszukujesz, czy nie, rejestruje tylko zwiększoną intensywność ćwiczeń bez względu na to, jak ją osiągnięto.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego w treningu opuściłem przysiady, odpowiedź jest prosta. Jeśli twoim długofalowym celem nie jest udział w zawodach, to nie potrzebujesz przysiadów. W wieku 40 lat niepotrzebnie obciążają one dolne partie grzbietu, a podobne efekty w kształtowaniu mięśni możesz osiągnąć w inny sposób.

Właściwe odżywianie się to temat sam w sobie. Wystarczy powiedzieć, że jeśli nie dojadasz w jakimś celu (czy chodzi ci o przyrost mięśni, czy o utratę tłuszczu, czy o wszystko na raz) – to kluczem do sprawy jest odpowiednia dieta. W zrównoważonej diecie 60% kalorii pochodzi ze złożonych węglowodanów, 25% z wysokiej jakości białka, a 10-15% z tłuszczów. To powinno wystarczyć, szczególnie jeśli przyjmujesz 4-5 niewielkich posiłków dziennie. Taki sposób jedzenia pobudza przemianę materii tak, że organizm pracuje w optymalnych warunkach, wykorzystując składniki odżywcze w stałych proporcjach i zużywa je na budowę twardej tkanki mięśniowej.

Kończąc należałoby podkreślić, że aby osiągnąć postępy, trzeba po prostu lubić kulturystykę i czerpać z niej przyjemność. Przyjemność utwierdza cię w dążeniu do robienia postępów. Jeśli choć przez sekundę będziesz miał ochotę opuścić trening, może to oznaczać, że jesteś przetrenowany, więc skróć nieco ćwiczenia albo, jeszcze lepiej, odpocznij dzień lub dwa. Odpręż się umysłowo, rozluźnij się i wracaj na salę ćwiczeń z nową energią. To jedyna droga.

(Visited 1 997 times, 11 visits today)