Możesz mieć swoje pomysły na ćwiczenia. I bardzo dobrze. Nie moglibyśmy w żadnym wypadku szczegółowo opisać wszystkich ćwiczeń, które wchodzą na to V Jest ich po prostu zbyt wiele. Wiele więcej ćwiczeń niż podciągania czy ściągnięcie kładzie nacisk na strefę V Kluczem do trenowania na szerokość jest nauczenie się jak wykorzystywać każde ćwiczenie do poszerzania swoich mięśni motylkowych. przyjrzyjmy się więc trzem ćwiczeniom, które są bardzo efektywne w tworzeniu wielkich „motyli”. W jednym z nich używanie dwóch różnych chwytów – wąskiego i szerokiego – przyniesie zbliżone rezultaty. Może słyszałeś, że na mięśnie motylkowe działa tylko szeroki nachwyt, ale nie jest to do końca prawda. Liczy się to jak wykonujesz ćwiczenie. W zależności od tego jak bardzo twój partner będzie cię zachęcał i jak poprawiał, możesz robić wielkie postępy niezależnie od podejścia i sposobu wykonywania ćwiczeń. Oto różnorodność jakiej ci potrzeba. Jeżeli w trakcie każdego ćwiczenia będziesz pracował nad szerokością motyli, stanie się ona dla ciebie najważniejsza.
Pierwszym ćwiczeniem w każdym porządnym treningu wymierzonego w literę V są podciągania. Jest to tak fundamentalne ćwiczenie dla szerokości pleców, że nie można go przecenić. Pomoc partnera nawet przy takim ćwiczeniu nie polega tylko na mówieniu „źle, nie tak”, gdyż jest sposób na to by pomógł ci on powiększyć twoje korzyści. Partnerska rada: ugnij kolana i utrzymuj nogi w jednej pozycji przy pomocy mięśni biodrowych. Nie ważne więc jak nisko opuścisz się na czubki palców twojego partnera, bo nie możesz odbić się z jego dłoni, gdy masz ugięte nogi i ścięgna utrzymują je w jednej pozycji. Musisz sprawić by uniosły cię twoje „motyle”.
A co w tej sytuacji dzieje się z maszyną. Możesz ćwiczyć motyle zarówno szerokim jak i wąskim nachwytem, ale odpowiednie ułożenie łokci zmaksymalizuje potencjalne wykorzystanie mięśni motylkowych do podciągania się podczas ćwiczenia z wąskim nachwytem. Chwyć w ten sposób, by twoje łokcie wychodziły na zewnątrz. Zazwyczaj przy wąskim chwycie trzymałbyś łokcie razem i podnosił się do klatki. Takie podciąganie wykorzystuje w około 50% siłę bicepsu. W pozycji wyjściowej utrzymuj więc ramiona lekko zgięte. Kiedy rozpoczynasz podciąganie, twoje łokcie powinny wyjść dalej na zewnątrz. Jak najdłużej utrzymuj je w tej pozycji zanim będziesz musiał z powrotem je złączyć by dokończyć pełen ruch podciągnięcia. Poczujesz, że jest to o wiele trudniejsza metoda, ale w pierwszej połowie ruchu pracują niemalże same „motyle”.
Używanie szerokiego nachwytu jest oczywiste, ale tutaj kluczem jest korzystanie z wyobraźni w celu wyłącznego skupienia na mięśniach motylkowych. Szeroki nachwyt często sieje spustoszenie w bicepsach czy przedramionach. Ale zaangażowanie umysłu w pracę motyli bardzo pomaga się skupić.
