Unoszenie przedramion ze sztangielkami

flexwheelerJednym z najlepszych ćwiczeń, które działa na całą długość mięśnia jest unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej. Ponieważ plecy mają oparcie, mniejsze jest ryzyko huśtania ciężarem. Kąt eliminuje z ruchu działanie ramienia. Większy kąt, jak mogłoby się wydawać, uczyniłby nacisk bardziej bezpośrednim. Również, im większy kąt, tym trudniej oszukiwać. Jest to jedna z tych spraw, o której wiemy, ale ją ignorujemy, ponieważ nie można podnosić poważnych ciężarów, gdy kąt jest większy niż 45 stopni. O wiele więcej satysfakcji przynosi nam przecież podnoszenie 30 kilo niż 15, ale mięsień nie zna się na liczbach. Zna się tylko na napięciu.

Następnym razem, gdy będziesz pracował nad bicepsem, spróbuj tak: wykonaj unoszenie przedramion ze sztangielkami leżąc na płaskiej ławce. Prawdopodobnie będziesz musiał najpierw postawić na czymś ławeczkę, żeby ręce swobodnie unosiły się nad podłogą, gdy je opuścisz. (Przed rozpoczęciem upewnij się, że ławeczka jest stabilna.) Z początku, z powodu niespotykanego gdzie indziej rozciągnięcia ramion, ruch może wydać ci się dziwny. Dokładnie się rozgrzej i wykonuj powtórzenia powoli, kontrolując ich formę. Podnosząc ciężarki utrzymuj łokcie skierowane ku podłodze. Spodziewaj się, że podniesiesz połowę tego, co przy normalnej wersji ćwiczenia. Tylko nie pomyśl sobie, że nie ćwiczysz bicepsa na maksa. To ćwiczenie to sam biceps! Przygotuj się na zakwasy, które nie towarzyszyły ci po ostatnich treningach.
Kolejnym sposobem na zapewnienie bicepsowi maksymalnego napięcia jest wykonywanie uginań w ten sposób, że pracująca ręka nie ma oparcia, tak jak w legendarnej scenie Arnolda z Pumping Iron. Błędem, który popełnia wiele osób, kiedy chcą naśladować legendę, jest umieszczanie ręki wolnej na nodze, co daje pewną asekurację. Najlepszym sposobem na wykonywanie tego ćwiczenia jest wychylenie się w przód i oparcie ręki o ścianę. Taka pozycja wyklucza naturalną skłonność do pomagania ciężarowi w jego drodze do góry. Skup się na utrzymywaniu łokcia cały czas skierowanego ku podłodze. Po raz kolejny będziesz musiał zejść do niższych ciężarów, ale zwiększona intensywność zdecydowanie to rekompensuje.