Wykroki i przysiady

Statyczne wykroki
Kiedy myślisz o wykroku, widzisz pewnie, jak wstępujesz lub występujesz z pozycji wykroku. Ale czemu nie pozostać w pozycji wykroku i pracować nad jedną stroną na raz. Rozciągnij się, by stać w odpowiedniej pozycji i upewnij się, że kolano z przodu nie wychyla się zbytnio. Będąc w tej pozycji, opadaj w dół dopóki kolano nie dotknie podłogi. Wykonuj ten mini-ruch zginania kolan, a wkrótce poczujesz, że nogi ci płoną. Powtarzaj z drugą nogą wyciągniętą. Możesz robić wykroki z gryfem na barkach lub sztangielkiem w każdej ręce. Aby dodatkowo się rozciągnąć, połóż tylną nogę na ławce.

Serie przysiadów po 20 powtórzeń
Znane również jako “przysiady oddechowe”, przysiady w seriach po 20 ruchów uważane są przez wielu za najbardziej anaboliczne z ćwiczeń.
Wiele osób uważa dużą liczbę ruchów za technikę potrzebną tylko do lepszego zarysowywania mięśni, ale jeżeli zabrałeś się za przysiady, napięcie i nacisk, jakiego doświadczają uda, stają się najintensywniejsze właśnie w okolicach 15 powtórzenia. Taka wydłużona seria pobudza również naturalne wydzielanie hormonu wzrostu.
Między seriami nie szczędź sobie odpoczynku. Między poszczególnymi powtórzeniami możesz potrzebować kilku głębokich oddechów (stąd nazwa przysiady oddechowe). Rób serie po 20 powtórzeń, jako jedyne ćwiczenie na nogi. Dojdziesz do wniosku, że 6 serii po 20 ruchów z umiarkowanym obciążeniem jest o wiele bardziej wymagające, niż ci się wydaje. Bezdyskusyjnie. Te przysiady są trudne, ale działają.

Stosuj różne formy przysiadów
Wąskie ustawienie nóg spowoduje zwiększony nacisk na przednie partie mięśni czworogłowych. Szerokie ustawienie będzie wymagało udziału przywodzicieli i sartoriusa, które nadają formę wewnętrznym częściom uda. Wypróbuj różnych szeroko-
ści rozkroku i przekonaj się, co sprawdza się dla ciebie najlepiej.

Trenuj ciężko albo daj sobie spokój
Kiedy przychodzi czas na trening nóg, a ty nie masz ochoty na ciężki trening, po prostu nie idź na siłownię. Chciałbym bardzo, żeby za każdym razem w mojej kieszeni lądowała piątka, kiedy ktoś powie, że nie miał ochoty na harówę i zamiast nóg zrobił coś innego. Niech ci się coś takiego zdarzy raz czy drugi, a skończy się na tym, że nogi będziesz robił dwa razy rzadziej niż resztę. Bądź wyrwały. Regularnie, raz w tygodniu trenuj każdą część ciała i trzymaj się tego. Jeżeli potrzebujesz dodatkowego dnia odpoczynku -proszę bardzo – ale wróć następnego dnia i nie miej litości.

Dzięki tym radom już wkrótce będziesz się cieszył z silniejszych, bardziej mięsistych ud. Niektóre z nich wydają się trudne? Jasne, że tak! Obiecywałem, że pomogą, a nie, że będzie sielankowo! Słowo “łatwo” wyraźnie źle wygląda obok zwrotu “trening nóg”. Jedno do drugiego nie pasuje. Będzie bolało jak przedtem, ale teraz przynajmniej będziesz mógł się pochwalić efektami.

(Visited 6 times, 1 visits today)