Plan treningowy na klatkę piersiową

Wspaniałe klatki piersiowe są budowane, a nie darowane od urodzenia. Odpowiednie ćwiczenia wykonywane w ramach odpowiednich programów treningowych pomogą  rozwinąć wyróżniające się mięśnie piersiowe. Mogą one pomóc i tobie!

Ćwiczenia    Serie    Powtórzenia
1)    Wyciskanie sztangielek    4    10-12
2)    Wyciskanie na maszynie    4    10-12
3)    Rozpiętki    4    10-12
4)    Krzyżowanie linek  4-5    12-15

WYCISKANIE SZTANGIELEK. Weź dwie sztangielki i połóż się na plecach na płaskiej ławce. Opuść sztangielki do klatki piersiowej. Nadgarstki powinny być przez cały czas usztywnione i zablokowane. Wyciśnij sztangielki do góry, do pełnego zablokowania rąk w stawach łokciowych i silnie napręż mięśnie piersiowe. Powoli opuść sztangielki do pozycji początkowej i powtarzaj ruch.

WYCISKANIE SIEDZĄC NA MASZYNIE. Usiądź pewnie na siedzeniu maszyny i    przyciśnij plecy do pionowego oparcia. Cofnij łokcie, wypchnij dźwignię przed siebie i zatrzymaj ruch w tej pozycji na 1-2 s, maksymalnie napinając mięśnie piersiowe. Powoli cofnij ręce i w pełni rozciągnij mięśnie przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.

ROZPIĘTKI. Połóż się na plecach na poziomej lub skośnej ławce. Trzymając w każdym ręku sztangielkę, wyprostuj ręce do góry i zablokuj je w stawach łokciowych. Powoli opuszczaj sztangielki na boki, trzymając grzbiet w pozycji pół-przegiętej (lekki mostek). W trakcie opuszczania sztangielek trzymaj ręce lekko zgięte w stawach łokciowych. Prowadzi to do zmniejszenia naprężeń w stawach barkowych. W dolnym punkcie ruchu zacznij znów unosić ciężary do góry, aż do pełnego zablokowania rąk i powtarzaj ruch.

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGÓW. W każdą rękę weź uchwyt linki wyciągu, biegnącej przez górny bloczek. Stojąc pośrodku pomiędzy dwoma wyciągami, pozwól, aby ramiona uniosły się na boki, ponad głowę. Lekko pochyl tułów i przyciągnij ręce do dołu, z przodu klatki piersiowej. Napnij mięśnie piersiowe i przytrzymaj linki w tej pozycji przez 1-2 s. Pozwól na powolne opuszczanie się ciężarów, aż ręce wrócą do pozycji wyjściowej.

 

(Visited 6 times, 1 visits today)