Mam 21 lat. Na siłowni ćwiczę prawie od roku. Przez pierwszych parę miesięcy efekty były widoczne, jednak od dłuższego czasu moje mięśnie nie rosną. Mój dotychczasowy program treningowy jest zbyt monotonny:
1. Wyciskanie w leżeniu 4×8
2. Wyciskanie na skośnej ławce 4×8
3. Rozpiętki na płaskiej ławce 4×10
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3×12
5. Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 3×12
6. Ściąganie drążka do karku 4×10
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4×10
8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4×10
9. Unoszenie sztangielek do przodu 4×12
10. Prostowanie nóg na przyrządzie 4×15
11. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4×40
12. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4×40
Ćwiczę trzy razy w tygodniu za każdym razem wykonując ten program (czasami tylko robię drobne odstępstwa). Zwracam się do was z prośbą o ułożenie nowego programu treningowego.
Może spróbowałbyś takiego planu treningowego.
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławie płaskiej 5×12-16
2. Wyciskanie na ławce skośnej 5×12-16
3. Rozpiętki 5×12-16
4. Wyciskanie na ławce skośnej z głową w dół 5×12-16
Triceps
1. Wyciskanie francuskie 5×12-16
2. Pompki na poręczach 5×12-16 (do przemęczenia, mogą być z obciążeniem)
3. Ściąganie drążka 5×12-16
Brzuch
1. Ławka płaska 3 do przemęczenia
2. Spinanie 3 do przemęczenia
3. Unoszenie nóg w leżeniu 3 do przemęczenia
Wtorek – odpoczynek
Środa
Barki – tył
1. Wyciskanie zza karku 6×12-16
2. Szrugsy (kaptury) ze sztangą z tyłu 4×14-18
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (tył naramiennych) 5×12-16
Brzuch – jak w poniedziałek
Czwartek
Najszerszy grzbietu
1. Ściąganie drążka za kark 5×12-16
2. Podciąganie na drążku za kark 5×12-16
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5×12-16
4. Wzniosy do poziomu na rzymskim krześle 5×12-16
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5×12-16
2. Modlitewnik 5×12-16
Brzuch – jak w poniedziałek
Piątek
Barki – przód
1. Wyciskanie w siedzeniu przed głowę 5×12-16
2. Wyciskanie sztangielek w siedzeniu przed głowę 5×12-16
3. Dociąganie sztangi do klatki 4×10-16
4. Szrugsy sztangą z przodu 4×10-16
5. Wzniosy ramion ze sztangielkami (stojąc lub siedząc) 5×12-16
Brzuch – jak w poniedziałek
Sobota
Nogi
1. Przysiady ze sztangą lub na hak-maszynie 7xl6-do przemęczenia
2. Wyprosty nóg w siedzeniu 6xl4-do przemęczenia
3. Uginanie nóg w leżeniu 7xl6-do przemęczenia
4. Łydki ze sztangą lub na hak-maszynie -wzniosy na palce 7xl6-do przemęczenia
Brzuch – jak w poniedziałek
Jak zapewne zauważyłeś, dodaliśmy dwa treningowe dni, ale jeśli nie możesz ćwiczyć więcej, to spróbuj rozbić sobie te dwa dodatkowe treningi i dodać po kilka ćwiczeń do każdego ze swoich trzech dni. Możesz też wyeliminować niektóre z nich. Musisz wyczuć, co jest dla Ciebie najlepsze i z podanej przez nas propozycji skomponować swój trening. Poeksperymentuj, a nie pożałujesz!
