Za każdym razem, przed treningiem górnych partii ciała, intensywnie się rozgrzewam. Kiedyś miałem zwyczaj po prostu wskakiwać i już. Teraz wykonuję serie na całe ciało z obciążeniem do 5 kilo. Zazwyczaj na treningu zajmuję się więcej niż jedną częścią ciała, więc muszę się dobrze przygotować. Do rozgrzewki nie potrzeba wielkich obciążeń. Potrzeba tylko czasu cierpliwości i dokładności.
Przejdźmy do ćwiczeń, które wykonuję podczas większości treningów: uginania rąk ze sztangą stojąc, uginania rąk z hantlami siedząc i uginania z dolnymi linkami. Pamiętaj, że nie wybrałem ich z naukowych czy fizjologicznych względów. Po prostu wydają mi się najwygodniejsze, więc się ich trzymam. Pozwalają mi też czuć jak pracuje biceps. Zazwyczaj dla urozmaicenia wybieram cztery ćwiczenia. Gdybym używał wielkich obciążeń, wybrałbym 3 ćwiczenia i zrobił mocne uderzenie, ale odkąd moje treningi bardziej skupiają się na odczuciach, potrzebuje większej różnorodności.
Oto kilka zestawów ćwiczeń na biceps, które wykonuje. Zawsze rób to, przy czym dobrze się czujesz. Nie oznacza to wymigiwania się od treningowych obowiązków, ale jeśli nie czujesz pracy mięśnia, lub nie pompujesz tak, jakbyś chciał, wróć do niego innym razem lub zmień program gry:
Trening 1:
Uginania ze sztangą – 4 x 12(sztanga łamana)
Uginania ramion ze sztangielkami siedząc – 3 x 15-20
Uginania na modlitewniku jednorącz – 3 x 10-15
Uginania z dolnymi linkami – 4×15
Trening 2:
Uginania z dolnymi linkami – jedna seria na rozgrzewkę, a potem do oporu
Uginania na modlitewniku jednorącz – 4 x 12
Superseria: Uginania ramion ze sztangą + uginania ze sztangielkami siedząc – Rozpocznij od uginań sztangą do oporu, a potem niech partner poda ci sztangielki i rób powtórzenia do oporu ze sztangielkami. Powtórz 3 razy.
Trening 3:
Uginania ramion ze sztangielkami siedząc – 3 x 15 – 20
Uginania ramion ze sztangą -4×20
Uginania jednorącz na modlitewniku – 4 x 15
Uginania z dolnymi linkami -3×30
Czasem zaczynam od uginań ze sztangą, aby nadać treningowi prosty, obliczony na siłę, początek. Jednakże po rozgrzewce mógłbym równie dobrze zrobić uginanie z dolnymi linkami. Wspaniałym sposobem na wybrzuszenie mięśnia jest wpompowywanie krwi do mięśnia i szybkie jej zeń wypompowywanie. Uwierzcie mi, serie ze sztanga są o wiele cięższe po seriach z linkami. Trudno jest potem pójść prosto na modlitewnik, bo tam nie da się oszukiwać. Z tego powodu nie robię modlitewnika na końcu. Nie byłbym w stanie go wtedy zrobić.Trzeciego programu używam zawsze przed zawodami. Ciężary są względnie niewielkie, ale z pewnością nie nazbyt lekkie. Zazwyczaj w sesji przed zawodami korzystam z obciążenia wynoszącego 60% maksymalnego. Gdy zawody są coraz bliższe, spada to do około 45-50% maksimum. W pierwszym programie korzystam z obciążenia równego 75% mojego maksimum, a dla drugiego około 65%. Robię 3 do 4 serii w ćwiczeniu, ale skrupulatne liczenie serii czy powtórzeń nie jest w kulturystyce najważniejsze. Jeżeli dostaniesz obsesji na punkcie liczenia jak dużo tego a tego, ile tamtego, wtedy zatracisz cel jakim jest budowanie ciała na podstawie odczuć. Aby się upewnić, że ciągle czuję bluesa, obecnie lojalnie przestrzegam surowych reguł treningu. Jest to podejście daleko odmienne od tego, do którego przywykłem przez lata, ale dla mnie działa. Mam nadzieję, że te rady! przyniosą wam korzyści:
Podczas każdego treningu zmieniaj kolejność ćwiczeń.Skoncentruj się na odczuciu, a nie na ciężarze. Twoje mięśnie nie są w stanie odróżnić 20 kilo od 100 kilo. One tylko wiedzą czy ciężko pracują, czy nie. Największym sekretem rozrostu i postępów jest to, ze nie ma żadnego specjalnego lub nowo opracowanego programu serii i powtórzeń. Jaki jest wiec sekret? Nie ma sekretu. Przeglądaj magazyny i zadecyduj jakie ćwiczenia ci się podobają. Czerp pomysły z programów innych ludzi. Pomysłów i ćwiczeń jest tak wiele, ze mógłbyś prawdopodobnie znaleźć całą skarbnicę nowych technik. Młodzi zawsze mnie pytają, „Dave, skąd wiesz ile serii czy powtórzeń zrobić podczas każdego treningu?” Prawdę mówiąc, starzy też o to pytają. Zawsze odpowiadam w ten sposób: „Ciało nie zna się na ciężarach ani nie wie czy zrobiłeś 20 czy 10 powtórzeń. Ciało tylko wie co akurat czuje i czy jest to wyzwanie, czy nie. Zawsze każ mięśniom robić więcej niż ostatnim razem. Każ im ciężko pracować!”
