W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana przy udach nachwytem, ręce ułożone nieco szerzej niż rozstaw barków:
– wziąć wdech i podciągnąć sztangę wzdłuż ciała aż pod brodę, podnosząc łokcie możliwie jak najwyżej;
– opuścić sztangę, zachowując płynność ruchów;
– wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny, mięśnie dwugłowe ramienia, jak również mięśnie: przedramienia, pośladkowe, krzyżowo-lędźwiowe i brzuszne.
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń, umożliwiających uzyskanie prawdziwie herkulesowego wyglądu.
W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana przy udach nachwytem, ręce ułożone nieco szerzej niż rozstaw barków:
