Jestem dużym fanem treningu nóg, a maksymalnie odjechanie, intensywne sesje treningowe tych mięśni są tym, co daje mi największą radość. Bardzo lubię schodzić podczas przysiadów nisko, niemal dotykam tyłkiem podłogi. Od wielu ludzi w siłowni słyszałem jednak, ze nie jest to bezpieczne i na dłuższa metę może grozić poważnymi urazami kolan. Wiem, że jesteś uznanym specjalistą w dziedzinie medycyny sportowej, więc postanowiłem zasięgnąć twojej opinii. Co o tym myślisz?
Kwestia jest dość ciekawa, szczególnie że nie tylko ty jesteś wielkim fanem intensywnych przysiadów. Pytanie o szkodliwość bardzo głębokich przysiadów jest chyba tak starem, jak sama kulturystyka. Wiadomo, że klasyczne przysiady ze sztangą na barkach są wspaniałym sposobem zwiększanie siły i masy umięśnienia nóg. Są jednak przy tym ćwiczeniem wymagającym perfekcyjnego wręcz opanowania techniki, a że często trenującym jej brakuje, przysiady są bodaj najbardziej urazogennym ze wszystkich, jakie wykonuje w treningu kulturysta. Zła forma, przecenianie swoich możliwości i zakładanie na siebie zbyt wielkiego obciążenia oraz utrata kontroli nad dźwiganym ciężarem narażają kulturystę na urazy kolan, pleców oraz bioder.
Pytasz o wpływ przysiadów na stan kolan. Podczas ich wykonywania siły działające na staw kolanowy są dwa-trzy razy większe, niż wynosi masa twojego ciała.
Co więcej, oddziaływanie obciążenia ulega zwielokrotnieniu gdy uginasz kolano do kąta wyższego, niż 90 stopni, a więc gdy schodzisz poniżej , równoległego do podłogi ułożenia ud. Im dłużej kontynuujesz zejście, im głębiej opadasz z obciążeniem, tym większy nacisk nakładasz na kolana i razem z tym powiększasz ryzyko doznania urazu. Mówiąc o urazie nie mam na myśli tylko nagłego wypadku, powodującego ostry ból i natychmiastową niezdolność do treningu. Termin ten obejmuje także powolne, systematyczne zużywanie tkanek wewnątrzkolanowych, które po latach treningu mogą wywołać stan zapalny. w Jeśli przejrzysz wypowiedzi zawodowych kulturystów oraz części ekspertów treningowych zauważysz, że wszyscy zalecają głębokie przysiady jako znakomity sposób na rozwinięcie masywnych, silnych mięśni ud. Wszystko ładnie, tylko czy zwróciłeś uwagę, że jednocześnie odsetek zawodowców przyznających się do tego, że aktualnie je robią w treningu jest minimalny? Co ciekawe, przy tym wszyscy mają naprawdę solidnie rozwinięte uda. Jak myślisz, dlaczego mimo tak dobrego zdania o tym ruchu tak niewielu decyduje się go wykonywać? Odpowiedź jest prosta – ze strachu przed urazem. Niestety, w ich przypadku uraz może oznaczać poważne problemy i koniec kariery. Ci zawodowcy, którzy chcą jak najdłużej występować i trzymać formę, wola wybierać bezpieczniejsze alternatywy i pobudzają swoje uda za pomocą wyprostów nóg, wyciskania nogami, a także przysiadów na hack-maszynie. Wszyscy mogliby trenować ze sztangami obładowanymi talerzami, ale tego nie robią. Rozsądek, czysta kalkulacja. Ryzykowanie poważnym urazem dla wyczynu, który zobaczy może garstka widzów jest rzeczą co najmniej nierozsądną.
Nie zrozum mnie źle, nie chcę cię straszyć i przekonywać, że głębokie przysiady są czymś złym i powinieneś przestać je robić. Wręcz przeciwnie – sam też lubię machnąć kilka solidnych serii tego ćwiczenia i zalecam je innym trenującym. Myślę jednak, że moje podejście wynika z wieku (niestety, to już ponad 40 lat…). Ponad dźwiganie gór żelaza i schodzenie nisko cenię sobie wyżej bezpieczeństwo.
Intensywność treningu można powiększać na różne sposoby, znacznie bezpieczniejsze, niż wydłużanie zakresu ruchu. Poradzę ci coś z własnego doświadczenia – jeśli chcesz uzyskać taką samą stymulację wykonując klasyczne przysiady, dołóż na początek sesji kilka serii -wstępnie męczących mięśnie, najlepiej wyprostów nóg. Do tego trzymaj ilość powtórzeń powyżej 10, a nie będziesz musiał schodzić tak nisko, żeby ugotować swoje uda.
