Program wyciskania na ławce płaskiej – Louie Simmonsa
Jeżeli miałbym wskazać guru wyciskania na ławce (i dźwigania ciężarów w ogóle) to wskazałbym na Louie Simmonsa, posiadacza klubu w USA. W wieku 56 lat człowiek ten potrafił wycisnąć na ławce płaskiej ponad 270 kg! W swojej karierze trenerskiej miał kilku podopiecznych, którzy także wyciskali takie obciążenia, a nawet znacznie je przekraczali (np. Ken Patter-son – 328 kg!). Opracował on kilka wspaniałych programów, stosowanych dzisiaj z powodzeniem przez wielu kulturystów. Simmons zawsze trenuje wyciskanie na ławce płaskiej dwa razy w tygodniu. Sesja pierwsza (zwykle w niedzielę) obejmuje ćwiczenia dynamiczne. Podczas niej rozwija on szybkość ruchu. Normalnie robi od 8 do 10 serii po 3 powtórzenia na ławce płaskiej przy 60% swojego jednego powtórzenia maksymalnego. Ćwiczy tak mocno jak tylko może i robi 45 -sekundowe przerwy pomiędzy seriami. Po tym szybkim wysiłku dokłada jeszcze ćwiczenia na tricepsy, mięśnie grzbietu i pleców – zawsze w tej kolejności. Dwa dni później jest „dzień maksymalnego wysiłku”, kiedy Simmons ćwiczy aż do pojedynczego maksymalnego powtórzenia (JPM), ale nigdy na ławce płaskiej. Zmienia ćwiczenia co 2 – 3 tygodnie na inne rozwijające wyciskanie na ławce. Simmons lubi używać takich ćwiczeń jak wyciskanie: na tablicy, leżąc na podłodze, na ławce w szerokim chwycie – 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, na ławce ukośnej w wąskim chwycie i kilka innych w tym „maksymalnym” dniu. Po pojedynczych powtórzeniach maksymalnych znowu wraca do 4 – 5 ćwiczeń na tricepsy, mięśnie grzbietu i pleców.
Oto przykład programu Simmonsa:
NIEDZIELA
Wyciskanie na ławce płaskiej -10 x 3 (przy 60% JPM)
Rozciąganie leżąc – 4 x 10
Wyciskanie nad głową – 4-5 x 8-10
Wiosłowanie popierane ruchem piersi – 4-5 x 8-10
Uginanie młotkowe – 4-5 serii
WTOREK
Wyciskanie: na podłodze, na tablicy, na ławce ukośnej w wąskim chwycie, siedząc, na ławce z głową w dół. Ćwicz aż do jednego, góra dwóch maksymalnych powtórzeń.
Wykonaj taką samą pracę na mięśnie asystujące przy pierwszym ćwiczeniu, ale zrób to z większym obciążeniem niż pierwotnie.
Simmons opracował kilka ciekawych pomysłów na budowanie siły podczas ćwiczeń na ławce. Oto kilka z nich:
# żadnego robienia sobie wakacji
# nie wierzy w sens robienia przerw w treningu,
# wierzy, że ćwiczenia rozwijające ciało nie rozwijają siły,
# wierzy w sens używania łańcuchów dodanych na końcach sztangielek (dla zwiększenia oporu w końcowej fazie ćwiczenia),
# nie wierzy w robienie serii aż do kompletnego wyczerpania, zawsze robi 1-2 powtórzenia mniej.
Ciekawa kompilacja, prawda? Ten typ treningu ma wiele plusów. Myślę, że największym z nich jest skupianie się na słabych punktach osoby ćwiczącej (najczęściej jest to szybkość podnoszenia sztangi i siła tricepsów), które wychodzą dopiero podczas treningu. Różnorodność form ćwiczeń w programie zabezpieczy ćwiczącego przed stagnacją. Zwiększanie obciążenia z tygodnia na tydzień daje wspaniałe uczucie mocy. Prawdopodobnie jednym z minusów, na który bardzo narzekają ćwiczący, jest brak właściwego wyciskania, który może źle wpłynąć na sylwetkę. Program ten wymaga dużego nakładu siły, szczególnie przy zastosowaniu cyklu Westside (przysiady i martwy ciąg). Ćwiczący naturalnie będą potrzebowali przerwy po 6 tygodniach ciężkiej pracy z tym programem. Wątpię, żeby możliwe było utrzymanie tego reżimu pracy przez „naturalnych” bez odpoczynku.
