Nie jestem zagorzałym fanem superserii. Największym moim problemem jest zmęczenie oddechowe, które nadchodzi jeszcze zanim mięsień jest kompletnie obciążony, pozbawiając serię odpowiedniej stymulacji mięśni. Ponieważ jednak trenujemy aerobowo, superserie stają się możliwą, a nawet preferowaną opcją. Po raz kolejny celem jest praca mięśni i podniesienie temperatury ciała (która spala tłuszcz) poprzez utrzymywanie najszybszego z możliwych tempa.
Kiedy robimy superserie, krew koncentruje się na jednym obszarze (np. biceps i triceps). Brak odpoczynku może nie być dobrym pomysłem ze względu na zwiększenie się ilości kwasu mlekowego. Podstawową regułą jest robienie przerw nie dłuższych niż 30 – 40 sekund. Te pół minuty zaczyna mijać bardzo szybko, gdy jesteś w okolicach piątej, szóstej serii!
Podczas superserii alternatywnym podejściem jest nie tylko zmienianie części ciała, lecz również stron. Używając kombinacji biceps – triceps możesz pracować nad lewym tricepsem a po nim nad prawym tricepsem potem prawy i lewy i tak dalej.
Istnieje całe mnóstwo wariacji. Możesz „strzelać w ciemno“, ale możesz też przychodzić z zaplanowanym treningiem, zapisując wcześniej plan bitwy na dzień następny. Tylko nie poprzestań czasem na ustaleniu tej doskonałej kombinacji serii, powtórzeń i ćwiczeń. (Ta rada może zostać odniesiona do wielu aspektów treningu). Jedynym obowiązkiem przy aerobowym trenowaniu z ciężarami jest niedopuszczenie do tego, by wydolność serca spadła do poziomu wypoczynkowego. Jeżeli w którymś momencie masz tętno poniżej 120 uderzeń na minutę, oznacza to, że albo poruszasz się zbyt wolno, albo obciążenia są za lekkie. Popróbuj tego treningu przez tydzień – dwa i zobaczysz sam jak wspaniałą jest on alternatywą wobec tradycyjnego aerobiku. Podejmując ten program ćwiczeń nie rób nic innego związanego z aerobikiem – nawet w dni wolne (dzień wolny powinien być dniem wolnym!). To jest całe ćwiczenie aerobowe jakiego będziesz potrzebował. Nie tylko poprawisz swoje możliwości sercowo – naczyniowe, ale będziesz również efektywniej spalał tłuszcz i prawdopodobnie poczujesz taką moc, jakiej od dłuższego czasu nie miałeś.
Kiedy znów będziesz gotów do ciężkiego treningu, twoje wyniki mogą bardzo łatwo okazać się lepsze. Poprzez nacisk na wolno kurczliwe mięśnie, dajesz większym grupom więcej czasu na regenerację, więc powinny być one świeże i gotowe do akcji. Jedyną różnicą będzie to, że twoje ścięgna będą wzmocnione pracą z wieloma powtórzeniami. Mniej tłuszczu. Większy potencjalny przyrost mięśni. Zwiększona siła. I żadnego aerobiku! Czegóż można więcej pragnąć?
Plan
Unoszenie łydek w pozycji stojącej -1 seria x 25 powtórzeń
Bez odpoczynku – idziesz prosto do…
Unoszenie hantli w opadzie – 1 seria x 15 powtórzeń
Bez odpoczynku – idziesz do …
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej – 1 seria x 10 powtórzeń
Bez odpoczynku – idziesz do …
Wyciskanie sztangi zza karku – 1 seria x 10 powtórzeń
Bez odpoczynku – wracasz do …
Unoszenie łydek w pozycji stojącej -1 seria x 25 powtórzeń
Bez odpoczynku – idziesz do …
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – 1 seria x 10 powtórzeń
Bez odpoczynku – idziesz do…
No, widzicie już jak to wygląda.
