Zachowanie silnych bioder wymaga ataku z dwóch skrzydeł. Musisz wzmocnić dolny grzbiet włączając pewne szczególne ruchy na biodra. Dolny grzbiet można ćwiczyć za pomocą szerokiej gamy ćwiczeń. Jedyną muchą w rosole jest to, że żadne z nich nie jest łatwe. Jeżeli któreś z nich jest łatwe, to znaczy, że źle je wykonujesz. Opady ze sztangą na karku, martwe ciągi na prawie prostych nogach, prostowania grzbietu i odwrotne prostowania są najlepsze do wzmocnienia lędźwi.
Opady ze sztangą możesz robić z płaskim grzbietem, zgiętym grzbietem lub siedząc na ławeczce. Wszystkie metody są skuteczne. Na początku możesz ćwiczyć z małym obciążeniem, ale jak tylko grzbiet odpowie na bodźce, będziesz musiał dodawać krążki. Podstawową zasadą w opadach jest używanie obciążenia stanowiącego 50% tego, co bierzesz w przysiadzie na 8 powtórzeń. Jeżeli robisz przysiady z ciężarem 200 kg, to do opadów powinieneś wziąć 100 kg na 8 powtórzeń. To jest twój cel, choć nie musisz go osiągać od razu. Wskazania dla martwego ciągu na prawie prostych nogach są wyższe, bo jest go dużo łatwiej wykonać. Spróbuj ciężar wynoszący około 3/4 obciążenia do przysiadu. Tak więc jeżeli przysiad wykonujesz z ciężarem 200 to martwy ciąg na prawie prostych nogach rób ze 150 kg .
Prostowania grzbietu i odwrotne prostowania budują siłę lędźwi raczej przez zwiększania liczby powtórzeń niż większy opór. Zdaję sobie sprawę z tego, że do każdego z tych ruchów możesz dodać obciążenie, ale zauważyłem, że trenujący mają wtedy skłonności do zrywania ruchu lub kręcenia tułowiem. Dlatego myślę, że o wiele lepiej zwiększać ilość powtórzeń. Prawie każdy może z miejsca zrobić prostowanie grzbietu 20 razy. Spróbuj po prostu dodawać jedno powtórzenie tygodniowo,a zdziwisz się, jak dużo będziesz mógł zrobić po roku lub po sześciu miesiącach. Miałem kilku podopiecznych, którzy przekraczali nawet barierę stu. Jeżeli nie masz maszyny do odwrotnego prostowania grzbietu, to również powinieneś przywyknąć do zwiększania liczby powtórzeń. Polecam rozpoczynanie treningu od jednego z tych dwóch ćwiczeń i pozostawienie drugiego na zakończenie. Obydwa ćwiczenia są doskonałe na rozgrzewkę, bo kiedy twój grzbiet jest gotowy, to wszystko ładnie się układa.
Teraz czas na szczególne ćwiczenia na biodra. Przysiady zdecydowanie przewodzą mojej liście. Nie powinny to być jedynie pełne, głębokie przysiady, ale powinieneś wiedzieć, że im szerzej rozstawiasz nogi, tym bardziej pracują biodra. Ci, którzy wiedzą, że mają słabsze biodra, z początku nie będą w stanie wykonywać szerokich przysiadów z dużymi ciężarami. W takim przypadku polecam wykonywać serię szerokich przysiadów jako serię z wieloma powtórzeniami kończącą trening przysiadów. Niektórzy zawodnicy mają podczas szerokich przysiadów kłopoty z równowagą. Jeżeli jest do dyspozycji maszyna Smitha polecam wykonywanie na niej szerokich przysiadów dopóki nie nauczycie się samemu utrzymywać równowagi.
