Najlepsze ćwiczenia na grzbiet

Około trzech czwartych rozwoju grzbietu jest rezultatem ruchów wiosłowania i podciągania w opadzie tułowia przodem, a tylko jedna trzecia to rezultat podciągania w pionie. Dlatego też w moim treningu większy nacisk kładę na ten pierwszy rodzaj ćwiczeń. Z tym, że oba typy ruchów są konieczne, aby osiągnąć wszechstronny rozwój górnej części grzbietu.

PODCIĄGANIE na drążku jest przykładem ćwiczenia wykonywanego w pionie. Coś w tym jest, że gdy musimy podciągać własny ciężar, stymuluje to dodatkowy rozwój. Wolę podciągać się do klatki piersiowej, używając średniego chwytu na drążku. Podciąganie do karku zawsze było dla mnie niewygodne, poza tym za bardzo pracują ramiona i tylna część barków, a nie grzbiet.

Lubię także ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU. Także i tu wolę osobiście ściągać drążek do klatki piersiowej niż do karku, ponieważ odczuwam lepsze napięcie mięśni grzbietu. Podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu są wspaniałe, aby poszerzyć mięśnie grzbietu. Szczęśliwie zawsze byłem dość szeroki w tej części ciała. Moim głównym problemem w latach ubiegłych była poprawa grubości i gęstości mięśni. Dlatego musiałem mocno się skoncentrować na superintensywnych ćwiczeniach podciągania w opadzie tułowia przodem.

W ćwiczeniach wiosłujących nie ma nic lepszego od starego, dobrego PODCIĄGANIA SZTANGI. Ale ja preferuję wersję tego ćwiczenia z odwrotnym chwytem (podchwytem). W ten sposób ustawia to moje ramiona w mocniejszej pozycji i czuję dużo większe napięcie mięśni grzbietu.

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ jest także ćwiczeniem wartościowym, lecz musicie ściągać grzbiet podczas tego ruchu, a nie skręcać tułów i ciągnąć sztangielkę w bok do góry. W tym ćwiczeniu musicie czuć to samo napięcie mięśni grzbietu jak przodem, przy innych ćwiczeniach w opadzie tułowia. Pomimo tego, co wszyscy od lat słyszeli o tym ćwiczeniu, ciągle widzę kulturystów szarpiących sztangielkę w kierunku klatki piersiowej, używających bicepsu, a nie mięśnia najszerszego grzbietu, co prowadzi ciężar w górę, za biodra.

WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU jest moim ulubionym sposobem na kształtowanie środkowej części grzbietu. Robię to tak dokładnie, jak to jest możliwe, używając jak najmniej ramion i ściągając barki do tyłu, aby maksymalnie napinać zaangażowane mięśnie.

Ćwiczę z dużą intensywnością, zwłaszcza podczas treningu na grzbiet. Wykonuję ruchy wymuszone, ruchy częściowe i powtórzenia negatywne. Przekraczam próg zmęczenia do punktu prawie całkowitego wykończenia. Jedno chciałbym postawić jasno: używam takich ciężarów, które pozwalają mi wykonać 8-10 powtórzeń zrobionych w pełnym zakresie ruchów, przy pełnej kontroli i dokładnej technice. Dopiero potem stosuję dodatkowe techniki Weidera, zwiększające intensywność. Wielu kulturystów zaczyna ćwiczyć z ciężarem, który jest za duży, mogą więc zrobić tylko 3 lub 4 dobre powtórzenia. Jeszcze raz podkreślam – musicie zrobić kompletną serię przed zastosowaniem takich technik, jak ruchy wymuszone, częściowe itp.